Comment masser les courbatures après un Trail ?
Sportifs, sportives, avouez-le, vous oubliez rarement de vous entraîner... En revanche vous avez tendance à négliger la récupération. Pourtant, elle est essentielle. Un bon massage décontracturant peut par exemple avoir de précieux effets .
On vous propose des méthodes pour bien récupérer après un trail, quelle que soit la distance, l’important c’est d’adopter le réflexe récup !
Les parties les plus sollicitées pendant un trail sont nombreuses ( cuisses, fessiers, mollets, bas du dos, pieds, et les tendons).
Nous vous donnons quelques conseils pour chaque zones afin de bien récupérer et de se relaxer.
La récupération
La récupération se définit comme le temps nécessaire pour réparer les dommages corporels causés par le sport, afin de retrouver la capacité d’atteindre ou de dépasser la performance dans une activité particulière.
Après une séance d’entraînement, vous êtes fatigué et votre capacité de performance est en baisse. Dans les heures et les jours qui suivent l’entraînement, vous “récupérez” et votre capacité de performance revient à la normale (et peut même s’améliorer).
Ainsi, une bonne récupération après le sport doit permettre :
- Réparation des tissus endommagés pendant l’effort (muscle, tendons, os, système cardio-respiratoire, digestif, nerveux).
- Restauration des réserves d’énergie, notamment le glycogène.
- Normalisation des fonctions de l’organisme, comme le rythme cardiaque et la pression artérielle.
Une bonne récupération est primordiale chez le sportif, car c’est durant cette période que les progrès sont réalisés. En effet, l’entrainement fatigue l’ensemble de l’organisme, qui a ensuite besoin de temps pour se réparer.
En optimisant votre récupération, les efforts consentis à l’entrainement seront récompensés, et les progrès se manifesteront rapidement.
À l’inverse, enchainer les séances de sport sans récupérer ne fait qu’accumuler de la fatigue, et peut conduire à une baisse des performances, voire un syndrome de sur entraînement.
L'intérêt du massage sportif
La récupération musculaire est capitale pour tout sportif, quel que soit son niveau ou le sport pratiqué.
En effet, l’effort physique génère des toxines qui s'accumulent dans les vaisseaux chargés de nourrir les muscles. L’effort crée également des microlésions susceptibles de provoquer une inflammation.
C’est ce qui provoque les courbatures ressenties le lendemain.
La récupération musculaire est alors nécessaire pour retrouver une bonne condition physique. La diététique, l’hydratation, le froid, les étirements et le massage sportif sont des méthodes complémentaires utilisées pour récupérer après le sport.
Les techniques de massage sportif sont particulièrement efficaces pour une bonne récupération musculaire.
A travers des techniques telles que les percussions, les frictions, les effleurements et le pétrissage, le massage sportif permet de drainer et stimuler la circulation sanguine intramusculaire.
Ce qui permet d’éliminer les toxines via le courant sanguin.
Le sportif se remet ainsi plus rapidement, avec une réduction de la sensation de fatigue.
Grâce à ce massage, les tissus et les muscules retrouvent leur tonicité. Et le sportif peut rééditer ses performances sans risquer de se blesser.
Le massage sportif a de réels effets bénéfiques au niveau musculaire :
Performance musculaire : Le massage sportif améliore la souplesse et l’élasticité des muscles. Il agit sur la souplesse des muscles pour leur permettre de retrouver toute leur élasticité et diminue par la même occasion les risques de blessure. Les articulations préservent leur flexibilité et leur mobilité.
Meilleure récupération : Le massage sportif permet de mieux récupérer après le sport en favorisant la production de mitochondries, la source d’énergie au cœur des cellules musculaires. Cela a aussi pour effet de réduire les courbatures et de diminuer la fatigue.
Système immunitaire renforcé : Le massage pour récupérer après le sport favorise aussi le drainage des différents fluides de l’organisme. Il stimule en particulier la circulation lymphatique, c’est-à-dire le système dans lequel circule la lymphe. Il permet ainsi d’augmenter le taux de lymphocytes, ces cellules qui aident l’organisme à éliminer les déchets et à combattre les agents infectieux. Le massage sportif diminue en outre les taux de cortisol et d'adrénaline dans l’organisme. Ce qui a pour conséquence de renforcer le système immunitaire.
Anti-inflammatoire naturel : Les mouvements du massage sportif contribue à réduire la production de molécules inflammatoires. Il agissent ainsi comme un anti-inflammatoire naturel.
Bien-être psychologique : Le massage de récupération musculaire procure en outre un effet de bien-être psychologique. Ce qui contribue à accroître le bien-être général après le massage.
L'auto massage
L’auto massage est une technique d’étirement et de massage individuel qui procure à votre organisme plusieurs bienfaits.
Il favorise la récupération musculaire par un massage simple et efficace. Ainsi il restaure la mobilité et la flexibilité. Il permet aussi de limiter les tensions musculaires.
Par ailleurs, l’auto massage permet de diminuer le risque de blessures sur le long terme.
A l’aide des balles et rouleaux de massage, l’auto massage assure l’agilité et la souplesse de tous vos muscles.
Bien se masser
Le massage doit être doux, privilégiez donc des mouvements amples et lents.
Vous pouvez enserrer la zone douloureuse entre les paumes et remonter en tirant. Vous pouvez également réaliser de petits cercles.
Il est recommandé de faire le massage en commençant vers le bas de la zone courbaturée et de remonter progressivement.
Cela permet de favoriser la circulation sanguine.
Un bon massage doit durer quelques minutes, donc il ne faut pas hésiter à prendre son temps.
Pour amplifier l’effet soulageant du massage, vous pouvez également utiliser un gel contenant de l’extrait d’arnica. Cette plante est connue pour avoir des vertus anti-inflammatoires, antidouleurs et régénérantes.
Les effets du massage sur les courbatures
Effectuer un massage sur une zone courbaturée permet tout d’abord d’atténuer la douleur.
Lors du massage, un signal de contact est transmis au cerveau.
L’information de la douleur est donc relayée au second plan, envoyant au cerveau le signal que le massage apaise.
Temporairement, nous avons donc la sensation d’avoir moins mal quand nous faisons un massage sur une courbature.
Le massage augmente légèrement la circulation sanguine en surface, ce qui aide la zone douloureuse à retrouver son énergie.
En seulement 10 minutes de massage, des capteurs sont activés dans la zone en question.
Ces capteurs envoient des cellules qui calment la douleur, mais qui stimulent également la production de mitochondries.
Celles-ci favorisent ainsi la régénération des muscles fragilisés.
Combinés à de la chaleur et du repos, les massages aident donc à récupérer plus facilement.
Les balles de massage
L’emploi des balles de massage est facile et simple. Il suffit de rouler cet outil sur la zone du corps à masser.
Pour soulager les muscles de vos bras, vos jambes et vos cuisses, faites glisser cette boule sur ces zones. Vous pouvez choisir la pression qui vous convient.
Le fait de presser la boule entre vos mains vous permet d’éliminer le stress. Grâce aux picots présents sur la surface de la balle, vous pouvez faire un massage à vos pieds tout en appuyant légèrement.
Si vous avez l’habitude de faire de l’ultra trail, vous allez récupérer rapidement. Ceux pour qui l’objectif de la saison est de faire un 20 ou 30 km et qui ont moins l’habitude des longues distances, la récupération peut prendre plusieurs semaines.
Voici une routine que vous pouvez appliquer facilement, quelle que soit la distance que vous avez parcourue :
Un bain froid entre 10 et 15 ° , va aider à diminuer les courbatures, et il peut également permettre de faire baisser la température corporelle, ce qui peut être intéressant si l'effort à été long, intense et/ou sous une température importante. Un peu moins efficace mais plus facile à mettre en place : une douche froide sur les jambes et les mollets peut être un bon début.
L’utilisation de chaussettes de compression, peut permettre de limiter l’inflammation, les courbatures et les raideurs musculaires. C’est donc parfaitement indiqué. On peut toutefois préférer l'électrothérapie au niveau des mollets si on doit rester immobile trop longtemps.
Enfin, deux paramètres sont à bien prendre en compte pour compléter ces méthodes de récupération : L’alimentation et le sommeil. Ne négligez pas l’importance du sommeil pour que votre corps puisse se régénérer et que vous puissiez attaquer la prochaine séance en pleine forme.